タンパク質ってどれくらい摂ればいいの?

栄養と食事

トレーニングをしている人にとって筋肉をつくる、育てるのに必要なタンパク質。
このタンパク質を皆さんは1日どれくらい摂っていますか?
人の皮膚や髪の毛、筋肉や内属や血管等はタンパク質でできています。タンパク質を適切な量が摂れていないとカラダが作られません。
そんなタンパク質は口から入ると一度アミノ酸に分解されて、カラダに必要なところで再合成されて機能します。アミノ酸の運ばれるメインが筋肉で1食20gのタンパク質が補給できると良いとされています。
では具体的にどれくらい摂ればいいのかと言うと身体活動がいわゆる普通の人の場合、体重1kgあたりに対して1g必要です。60kgに人は60gです。
すなわち1日3食を摂る場合1食20gが推奨量となります。

ただ活動エネルギーが高い人や、スポーツをしている人、トレーニングに励んでいる方は体重1kgあたり1.2〜2gまで摂ると良いとアメリカスポーツ医科学で推奨されています。
まずは自分の体重1kgあたりに対して1gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

60kgだとすると60gのタンパク質を摂ることが必要ですが60gというと牛乳でいうと約2l必要です。それは牛乳大好きじゃなきゃ無理ですしお腹もタプタプになっちゃいます。
1食20gのタンパク質でいうと、ヒレステーキ100gも食べれば20g以上のタンパク質は余裕で摂れます。ってそんな毎日ヒレステーキ食べないですよね。
ここからはタンパク質の量をご紹介しますので是非参考にして、1食20gを目標にしましょう。

・ごはん茶碗1杯5.0g
・ゆで卵L 8.2g
・サラダチキン1p 29.7g
・アジの開き 17g
・バナナ1本 1.0g
・ヨーグルト 7.6g
・牛乳コップ1杯6.9g
・鮭一切れ  17.8g
・納豆1P 8.3g
・ミートソーススパゲティ 27.4g
・天ぷらそば 35.1%
・親子丼  22.6g
・牛丼 並 19.4g
・オムライス19.9g
・回鍋肉定食 21.9g
・麻婆豆腐定食 22.3g
・青椒肉絲定食 17.3g
・ラーメン煮卵付き 24.3g
・生姜焼き定食 19.5g
・鯖の塩焼き定食 31.6g
・カレーライス 19g
・唐揚げ3個 19.4g
・枝豆20さや 3.3g
・イカ焼き 48.0g
・冷奴 1/4丁 3.8g
・秋刀魚の塩焼き 28.7g
・焼き鳥5本 36.2g
・ホッケの開き 33g
・マグロの刺身7キレ 21.6g
・鳥ささみ100g 23.0g

やはり魚や脂身の少ない肉類はタンパク質が多く摂れますね。コンビニのサラダチキンも優秀です。
明日から1日摂取する量を意識してできるだけ食事でタンパク質を摂るようにしていきましょう。
正しい栄養、食事指導は栄養士がいる札幌円山のコンディショニングジム&パーソナルトレー二ングのFORHにお任せください。

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