腰痛・姿勢改善に効果的なエクササイズ

コンディショニング

美しい姿勢をつくることで肩こり・腰痛を治す

姿勢が綺麗な人はかっこいいし、美しいですよね。
逆に姿勢が悪い人って、どんな風に感じますか?だらしなく見えたり、元気がなさそうだったり、
老けて見られているかもしれませんよね。
立った時の姿勢や歩いている時の姿勢を友達や同僚、家族に「姿勢が悪いね。」って言われて、ふと鏡に映った自分の姿をみて、確かに!と思う方も多いはず。
 
姿勢が悪くなるとカラダのどこかに必ずコリや痛みが出てきます。
長時間のデスクワークでパソコンに集中するためいつの間にか、肩が上り背中が丸くなって姿勢が悪くなる。
肩や首の血行が悪くなり「肩こり」や「首こり」の始まりです。
また、足を組んだり、椅子に座る時間が長くなれば「腰痛」を引き起こします。
痛みが出たので、最近辛いからマッサージ、鍼にいっても1日2日したらまた元通り。揉んで血行が一時的に良くなっただけなのでまた姿勢が悪くなれば肩こり、首こり、腰痛はまた、あなたを襲ってきます。
つまり原因にきちんと運動で解決しない限りあなたの姿勢や、肩こり、首こり、腰痛は良くならないのです。
 
あなたの姿勢は何タイプ?

あなたの姿勢はどのタイプでしたか??

くるぶし、太もも、肩、耳が一直線のラインであればあなたの姿勢は素晴らしいです。痛みやこりを感じてはいないでしょう。ここまで綺麗な姿勢の人はなかなかいませんが笑
どのタイプも肩こり、首こり、腰痛を起こしやすい姿勢でカラダの関節、筋肉に負担をかけてしまいます。
骨盤後傾(威張り、お尻垂れる系)、骨盤前傾(反り腰、ハイヒール系)、猫背、ストレートネック(顎が前に出て首がまっすぐになる)、手の甲が前を向いている。など多くの方が何かしらに当てはまると思いますが、これらの崩れた姿勢は筋肉にどういった影響があるのでしょうか?

例えば、反り腰は腰から骨盤の前までを繋いでる腸腰筋が詰まった状態になり、お尻から膝裏にかけて伸びているハムストリングス が伸ばされた状態になります。お互いの筋肉が適度な長さを保てなくなりアンバランスが生じてしまいます。常にこの状態になると筋肉は形状記憶する性質を持っているので、筋肉くんからすると「ここがちょうど良い位置なんだ。じゃこれをキープしよう」と本来とはふさわしくない位置でキープするようになります。

アンバランスになった骨盤を支える筋肉くんたちは他の部位にもその影響を与え始めます。つまり上にも下にも影響を与えより姿勢不良となっていくのです。その先に待ち受けているのは「痛み」「だるさ」といったあなたが今、経験しているその症状が始まるのです。

他にも、背中を丸くして両手をバンザイしてみてください。
では次に背筋を伸ばし姿勢を良くしてバンザイしてみてください。
どっちの方が腕が上りやすく、手の位置が高いですか?
後者ですよね。これはヒトの関節の動きの関係上、背中を丸くすると肩甲骨が横に広がるため腕をバンザイするときにロックがかかります。つまり、腕を高く上げれない姿勢になってしまいます。もし、姿勢が悪い状態でキッチンの上の棚から食器を取ろうとしたら、食器を取るためになんとかして腕をあげようとします。
でも先ほどお伝えしたとおり、腕が高く上がらないので、腰を反って腕をあげようとします。そうすると腰に負担がかかり「イテテテテ。」となるわけです。
 
全く腰は悪くないのに、腰に痛みが出たので腰痛として犯人呼ばわりされてしまいます。腰は被害者で、真犯人は他にいますよね?
先ほど姿勢が悪くなり肩甲骨が正しい位置にきていないから腕が上がらなかったのですから、真犯人は「肩甲骨」ですよね。
肩甲骨を正しい位置にコントロールすることがこのパターンでは腰痛改善に繋がります。
 

では、これらを解消するために何をすれば良いでしょうか。答えはシンプルです。

(1)詰まった筋肉を伸ばす。つまりストレッチです。

(2)伸ばされてしまった筋肉を元に戻す。つまり筋トレです。

それぞれの症状に合わせたストレッチはこの後の動画をご覧いただき一緒にやってみましょう。

 

FORHが考えるカラダの痛み改善とは

「Exercise is Medecine」と言う言葉があります。訳すと運動が1番の良薬です。
きちんとカラダのことを良く診てくれるトレーナーにパーソナルトレーニングを受けて
あなたにぴったりのExercise(運動)という薬を処方してもらいましょう。姿勢が変われば、あなたの痛みやコリは必ず無くなります。
整骨院やマッサージ、鍼に頼ることなく自分のカラダを根本から改善していきましょう。
 
 

イスを使った腰のエクササイズ

いつもイスに座ってパソコン、スマホを使っている方がとても多いと思いますが、腰痛くなりませんか?
「イスに座りながらできる腰のストレッチ」をご紹介します。

まず腰は長時間座っていると骨盤が後ろに倒れてきます。そうすると腰の筋肉が引き伸ばされ硬くなって痛みを引き起こします。
そんな腰の痛みをやわらげ楽にしてれるストレッチですが伸ばすのは「お尻」です。
お尻の筋肉は腰の筋肉、筋膜と繋がっているのでお尻を伸ばしすことによって腰に効いてくれるのです。

それでは腰痛に効くストレッチを実際にやってみましょう!

①椅子に座って行う腰痛エクササイズ

②椅子を使って行う腰痛エクササイズ

1)足を前後に開き後ろの足の膝をイスの上に乗せます
2)太ももの前にストレッチを感じます
3)後ろの足を手で掴みかかとをお尻に引き寄せるとより太ももの前がストレッチされます。
イスにタイヤが付いているタイプだと後ろに滑らせながらできるので効果的です。

お尻のストレッチとトレーニング

次は伸ばすストレッチではなくトレーニングです。
足を反対の膝の上にかけてカラダを前に倒します。お尻にストレッチを感じていけるところまで倒れたら、自分のお尻の筋肉で状態を起こします。
この際、背中を丸めないように息を吐きながら上体を起こしましょう。

これを左右10回ずつ行えば、腰が楽になっているはずです。
イスを使って簡単にストレッチ&トレーニングができます。腰痛の原因は腰にはありません。カラダの悩みを運動で解決します。
日頃から仕事中にちょっと手を止めてトレーニング&コンディショニングしていきましょう。
 
少しでも腰の痛みや違和感を無くし業務に集中してもらえれば幸いです。痛みがあるとどうしても気になったり集中力がきれたりしますよね。
普段から少しでも気になったら10秒で終わるのでストレッチを行いコンディションを整えましょう。
 
北海道札幌を中心とした健康経営を目指す法人向けに健康セミナーを行なっております。森田がご訪問し社員や従業員向けに症状別に合わせた、スポーツ医科学に基づく根拠のある運動をご提供します。詳しくはお問い合わせください。

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