あなたも思い込んでいた？ 誤解しがちな運動の常識
外を歩くのにネックウォーマーや手袋が必要な時期になりましたね。
札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのTakaです。
みなさまいかがお過ごしでしょうか？
食欲の秋、芸術の秋、読書の秋など、この季節にはさまざまなニックネームがありますね。
みなさまはなにか熱中していることはございますか？
札幌ではもう秋がおわったような気温の低さですね。
秋はおいしいものが多く、食の誘惑が多いですが
実はダイエットにも向いている季節です。
私たち人間の体には、体温を36度前後に保つ働きがあり、そのために消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。
夏のように気温と体温の差が少ない時期は熱を作り出すエネルギーがそれほど必要ではないため、基礎代謝量が少なくなります。
しかし秋になって気温が下がると体温との差ができて、熱をたくさん作ろうとします。そのためカラダの代謝が活発になり、エネルギーが消費されやすいタイミングです。
このタイミングで適切なトレーニングをして、栄養を補給すればボディメイクしやすいですね。
今回の記事は “スポーツの秋” についてです。
みなさまが誤解しがちな運動やトレーニングに関する記事を４つ揃えました。
気になるものをチェックなさってください。
今回の記事ではプロテインの飲むタイミングについても紹介しています。
ぜひこちらの記事もご確認くださいませ → 『ホエイとソイ、ランナーならプロテインはどっち？』https://forh.jp/nutrition/449/
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あなたも思い込んでいた？誤解しがちな運動の常識
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１. プロテインはトレーニング後に飲む
２. お腹を割りたいのなら腹筋あるのみ
３. 筋肉痛がきていないと意味がない
４. 20分以上動かないと脂肪が燃焼しない
１. プロテインはトレーニング後に飲む
→ トレーニング前に飲んでも問題なし
”プロテインは筋トレ後30分以内に”
という話を知り、今まで実行してきたという方も多いのかもしれませんが、たんぱく質摂取タイミングについては様々な結果が出ており、筋トレ後30分以内が最も効果的というわけではありません。
たんぱく質の合成感度は運動後24時間程度持続するとも言われているので、急いでプロテインを飲む必要はありません。
それよりも
・毎日たんぱく質をきちんと摂れているのか
・1日の内たんぱく質の摂取タイミングに偏りがないか
などを気にした方が良いかと思われます。
２. お腹を割りたいのなら腹筋あるのみ
→ スクワットや背中トレをしたほうが近道かも
例えばスクワットで鍛えられる太ももやお尻の筋肉の体積は
合計 約2700㎥
そしてシットアップやツイストレッグレイズなどで鍛えられる腹筋の体積は
合計 約300㎥
同じ時間を筋トレに費やしたとしても、スクワットをした方が１度に約９倍もの体積を鍛えることができますね。
お腹についている脂肪を燃やしたいといってもその部分のお肉だけを減らすのは不可能に近い。
そのため全身運動や動員される筋肉の体積の大きな部位（脚・お尻、背中）の筋トレをした方が、カラダの脂肪を燃やしやすく、筋肉もつけやすいです。
このようにして全身運動や動員される筋肉の体積の大きな部位の筋トレをして体脂肪を減らすと、お腹にうっすらと腹筋が見えてくるはずです。
３. 筋肉痛がきていないと意味がない
→ トレーニングの種類によっては筋肉痛が起きない場合もある
筋肥大を起こす要因には “物理的ストレス” “化学的ストレス” の2種類があります。
物理的ストレス ー 筋トレで起こるもの。負荷をかけて筋繊維を壊した際に発生する。筋肉痛が起きやすい。
化学的ストレス ー 筋肉が長期的に力を出し続け、乳酸などを蓄積させた際に発生する。スロートレーニングや加圧トレーニングなど。慣れると筋肉痛は起きづらい。
後者の場合でも、きちんと筋肉は発達します。
このように鍛え方の種類によって、筋肉痛のあるなしは変わります。
４. 20分以上動かないと脂肪が燃焼しない
→ 数分でも脂肪は燃える。ただ20分経過すると脂肪がエネルギーとして燃えやすくなる。
せっかく走るのなら20分以上走らないと意味がない！
と考えている方も多いのかもしれませんが、20分以上のまとまった時間が取れないからといって走る頻度が減ってしまうのはもったいないです。
運動を始めた時には糖質がより多くエネルギーとして使われますが、20分を超えるあたりから脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
結果的に20分以上走った方が脂肪燃焼しやすい、となります。
出典； 石飛カノ(2022) 『Tarzan No.842』マガジンハウス出版。
いかがでしたか？
今回初めて耳にしたようなことがあれば、これを機に新たな考えへとシフトすることができますね！
自分に合ったトレーニング法や食事法で理想のボディメイクへと近づいていきましょう。
