”疲れている時はとにかく寝る” 実はこれ、大きな間違いなんです
毎日カラダを動かさないと落ち着かない！
札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのトレーナーTakaです。みなさまいかがお過ごしでしょうか？
「コロナ疲れを感じますか？」
「感じる」と答えたのは34％ 「やや感じる」と答えたのは38%
これは健康雑誌『Tarzan』の1万人以上を対象にした調査の結果のひとつ。
「コロナ禍で生活リズムが変わった」と答えた人たちのうち
「在宅時間が増えた」と答えたのは43％ 「運動量が減った」と答えたのは37％でした。
また、「在宅時間が増えた」と答えた人たちのうち
「筋肉が落ちた」と答えたのは30％ 「スタミナが落ちた」と答えたのは26％でした。
慣れ親しんだ生活や仕事の環境が変化することは、それが良いことであれ悪いことであれ、すべてストレスとなります。
新型コロナウイルスの流行により、生活習慣や仕事の環境の変化があり、運動習慣もなくなったとなると疲労は溜まる一方です。
みなさまは在宅勤務による疲れを感じたり、人と会う機会が減ったことでの精神的疲労はありませんか？
今回はコロナ禍のいまこそ実践したい、疲労への対処法をお届けします!!
みなさまは通勤する際は車を使いますか？地下鉄でしょうか？
通勤の際に2, 3駅の距離を歩く、または自転車を漕ぐだけでも身体的にも精神的にも大変良い効果をもたらします。
こちらの記事でダイエットに向いている有酸素運動が紹介しています。ぜひチェックしてみてください！ → 『ウォーキング vs ジョギング 脂肪燃焼に効果的なのは?!』 https://forh.jp/conditioning/3567/
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積極的休養＝アクティブレスト を取り入れて疲労を軽減させよう
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３種類の休養モデル
「動かない1日」が疲れを助長する
疲労を軽減する運動法
こちらの3本立てでお送りいたします。
３種類の休養モデルとアクティブレスト
こちらは”杉田・片野モデル”と呼ばれる休養モデルです。
このモデルによると、休養とは大きく3つに分類されます。
1. 生理的休養 2. 心理的休養 3. 社会的休養
今回のテーマである “積極的休養＝アクティブレスト” は 3. 社会的休養 に含まれます。
社会的休養：買い物、食事、旅行、部屋の模様替えなどをすることで外部環境を変える
アクティブレストとは疲労時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。元々はスポーツ選手が翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法。
運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
「動かない1日」が疲れを助長する
「平日の仕事がいつも以上に多くて、疲れたので土曜日はずっと休んでいました」
FORHの会員さんからこのようなことを聞く機会が時々あります。
これを聞いた時に私はいつも (もったいないなぁ、少しの散歩の時間を設けるだけで肉体的疲労も精神的疲労も緩和されたのに)と感じます。
たしかに 今日は疲れた という日こそ（なにもやりたくない）（すぐに寝たい）となるでしょう。
疲れてそのまま動かない時間を過ごすと、スポーツや肉体労働、仕事によって凝り固まった筋肉の硬化は改善されず、血液の循環も良くなりません。ひどい場合はコリや痛みへと発展します。
疲れてじっとしていてもなかなか疲れが取れないのはそのためです。
従って、疲れている時こそあえて “軽い運動” をした方が翌日に疲労を持ち越さずに済みます。
これこそまさに “アクティブレスト” です。
下記はアクティブレストの3つの効果です。
1. 血流改善による疲労物質の排出
アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽度の全身運動を行うことで、呼吸循環器系を刺激していきます。体全体に酸素と筋肉が行き届きやすくなる上、疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり、硬化した筋肉を効率的にケアしたりすることができるようになるのです。
アクティブレストでは、老廃物の体内への蓄積を防ぐこともできます。
2. 継続的な運動による代謝アップ
アクティブレストを習慣化すれば、継続的に軽い運動ができるようになります。その結果、代謝やスタミナの向上も期待できるでしょう。
軽めの運動でも、何もせずにいるよりも確実にカロリーは消費され、運動不足解消には十分効果があります。
アクティブレストは、1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。
3. イライラやストレスの改善
「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」は、心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると自律神経のバランスも乱れやすくなり、ストレスを感じたり不眠などの不調に陥ったりしやすくなります。
アクティブレストのような軽度の運動は、この不足したセロトニンを分泌させる効果もあります。自律神経のバランスが整い、イライラやストレスを解消する効果も期待できます。
疲労を軽減する運動法
アクティブレストの狙いは、筋肉を軽く動かして血液循環を促すことにあります。そのためストレッチや有酸素運動が向いています。今回は簡単に行える有酸素運動を3つご紹介いたします。
1. 散歩やショッピング
ちょっと散歩することやのも立派なアクティブレスト。可能なら荷物はもたず、大股で速歩きを意識するとより良いです。いつものペースから”速歩き”に変えて1日20分歩くだけで脂肪燃焼効果が高くなります。
2. 階段を使う
駅や会社内などで、エスカレーターではなく階段を上るのもいいアクティブレストとなります。カロリーの消費をし、血流も改善します。習慣にしてしまえば階段を使うことが苦ではなくなります。
3. 入浴
外出するのも面倒な時には、ゆっくり湯船に浸かるのがおすすめ。湯船に浸かることで、筋肉の緊張がやわらぎ、水圧によって全身の血行促進につながります。疲労回復としても効果的。入浴後のストレッチと組み合わせると効果倍増です。
いかがだったでしょうか？
今回はアクティブレストとはなにか、動かないことでなぜ疲労が蓄積するのか、また疲労軽減に向けた運動法についてご紹介いたしました。
疲れている時ほどカラダを動かす気にはならないのかもしれませんが、運動をしおえた後はカラダも気持ちもすっきりとします。ぜひ日々の生活にアクティブレストを取り入れ、疲労を蓄積させないようにしましょう！
