隆雄

◯◯◯◯◯活性化による最高の1日の始め方

コンディショニング

札幌円山パーソナルトレーニング&コンディショニングジムFORH、トレーナーのTakaです。

雪の季節に比べ、日の出がだいぶ早くなってきましたね。札幌では日の出が一番遅い月は1月であり、7:06のようです。早いのは6月の3:58。

また現在(9月)の日の出は4:58のようです。

 

 

ビジネス雑誌『PRESIDENT』の500人の一般人を対象とした朝型・夜型であることと年収の関係に関する調査によると、

 

  • 年収が増えるにつれて朝型である人の比率が上昇する(年収400万円未満の朝型は3割ほど。年収900万円前後では5割近くが朝型。年収1400万円では6割以上が朝型)
  • 貯金100万円未満の層は朝型が約2割ー夜型は約5割、貯金5000万円以上では朝型が約4割ー夜型が約2割

 

との結果が出たようです。

 

つまり朝型の人は夜型の人に比べて、平均的に ”年収が高く貯金も多い” と言えますね。

朝型人間の平均起床時間は5時45分のようです。世界的な企業に目を向けてみると、AppleのCEOであるTim Cookは4時30分起きであり、Twitter創業者であるJack Dorseyは5時30分に起きるようです。

 

一方で、バラク・オバマ元米大統領、ウィンストン・チャーチル元英国首相、進化論を創始したチャールズ・ダーウィン、ドイツのアドルフ・ヒトラー元総統等は夜型とのこと。

近年では夜型生活の人々の特長であったり、朝型生活に勝る点などに特化した論文も増えています。

 

自分自身の生活スタイルや仕事のスケジュールなどで朝型にするのか夜型にするのかを決めるのが良いのではないでしょうか。

スムーズに朝のスタートをきるには、質の高い睡眠から。こちらの記事をチェック→ 良い睡眠とれていますか?』https://forh.jp/conditioning/3312/

 

 

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早起きで ”幸せホルモン” セロトニンを分泌

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1. セロトニン活性化による利点

2.セロトニン活性化のための3つの方法

こちらの2項目を紹介いたします。

 

 

1. セロトニン活性化による利点

朝起きてからの2〜3時間は “脳のゴールデンタイム” と呼ばれます。脳が最も活き活きと活躍してくれる時間帯です。

その時間帯に何をするかで1日でこなせる仕事量、さらには仕事の質が決定されます。

 

ただ残念なことに、日本人の多くはこの脳が活き活きとし、生産性の高いこの時間を通勤にあてているのではないでしょうか?

7時:起床、朝ごはんに身支度 8時:出発 9時:会社到着

こんな具合です。これではゴールデンタイムを有効に使えていないですね。

 

 

セロトニンには自律神経のバランスを取ったり、脳を活発にさせる働き、気分を安定させたりする働きがあります。ストレスに対しての効能も高いため、現代のストレス社会では特に大切なホルモンと言えるでしょう。

 

セロトニンの働きが停滞すると、イライラや不眠、メンタルトラブルを起こしがちになったり、便秘などの不調が出たりします。

 

うつ病の患者さんに多く見られる特徴の一つが “昼まで寝ている” というもの。これはセロトニンの合成・分泌の最も盛んな日の出の時間帯を逃しているからではないでしょうか?

 

 

 

2.セロトニン活性化のための3つの方法

前述の通り、セロトニンの合成・分泌は日の出の時間帯です。

そのため、夜寝る前にカーテンを開け、朝に朝日によって目が覚めるというのが理想的なケースです。

 

朝日による光刺激 → セロトニンの合成 

→ 情報伝達が脳全体に行き渡る 

→ 脳を覚醒状態 → すっきりとした目覚め

 

このようなプロセスです。

ただ、これはセロトニンの合成をスタートさせるためのきっかけにすぎません。

 

したがって、セロトニンを活性化させるために以下の3つの方法をお試しくださいませ。

 

①日光を浴びる

セロトニン合成の条件は2つ

”照度2500ルクス以上の光” を ”5分以上浴びる” ことです。

 

光刺激をきっかけにセロトニン合成が活性化、それにより脳全体が1日の活動をスタートさせることができます。したがって、就寝前にカーテンを開けておくとか、起床後にカーテンを開けることにより、脳を目覚めさせることができます。

朝の太陽光の照度がだいたい2500ルクスです。

ちなみに家庭の蛍光灯の照度は100-200ルクスのようです。これではセロトニン合成を促すことはできませんね。

 

②リズム運動

ウォーキング、ジョギング、階段登り、スクワット、ゴルフのスイング練習など

その名の通り、(1, 2  1, 2)とリズミカルにできる運動のことです。

 

手足を動かさないといけないわけではなく、リズムに乗っていれば音読でもカラオケでもセロトニンは活性化するようです。

リズム運動は最低5分以上必要ですが、あまり長く続けると神経が疲れて逆効果とも言われます。そのため30分以内で十分です。

 

③咀嚼

咀嚼は顎の筋肉がリズミカルに収縮・弛緩を繰り返すため、リズム運動のひとつとも言えるでしょう。朝食の際によく噛むことを意識すればいいです。

しかしこれが簡単そうで意外と難しい。というのも、朝食をとらないという人も多いためです。生活習慣や、仕事の影響で朝食をとる習慣のない人は、ガムを噛むだけでも効果があります。

出典;樺沢紫苑 (2016) 『脳を最適化すれば能力は2倍になる』文響社。

 

 

セロトニンの生成は主に午前中、特に朝に活発に行われます。

ぜひ上記3つを意識して、すばらしい朝をお迎えください。

その習慣が午前中にこなす仕事や趣味のパフォーマンスを大きく変え、さらには1日のパフォーマンスに良い影響を与えるでしょう。

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