隆雄

1月中にトレーニング計画を練るポイント4つ

コンディショニング トレーニング

札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのTakaです。

みなさまは年末年始でお腹に溜まったお肉は取れたでしょうか?

 

普段から定期的に有酸素運動や筋トレを行なっている方々は、年末年始の4, 5日の食事の影響は少なく済むでしょう。

しかしそのような運動習慣のない場合、お腹に溜まったお肉たちはなかなか減らずに

あれよあれよという間に2023年の年末を迎えてしまいます。

 

年始を過ぎて、仕事への意欲も戻ったこのタイミングで、健康への計画も立てていきましょう。

 

 

ある会社の全国20代ー40代のダイエット経験がある女性を対象にした調査によりますと

 

今までに試したことのあるダイエット

・食事制限   82.2%

・有酸素運動  55.6%

・筋トレ    55.5%

とのことです。

 

そして

リバウンドをしたことはありますか?

という質問に対して73.4%の方が ある と回答しました。

 

リバウンドの理由としましては

・食事制限に耐えられなかった  50.5%

・モチベーションの低下            26.0%

・運動が苦手だった                   9.0%

とのことでした。

 

“糖質量を適量にする” “たんぱく質量を増やす”

といった考えはとても大事ですが、

“ただただ食事の量を減らす” というのは理にかなっていません。

 

それなら たんぱく質, 糖質, 脂質 の割合を重視して、食事を楽しみながら運動をルーティン化した方が精神的にも身体的にも健やかですね。

 

年末年始で体重が増えてしまったという方は、こちらをご確認ください

→ 『年末年始で体重が増えたあなたへ」やるべきこと5選』 https://forh.jp/news/3527/

 

 

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1年の始めにトレーニング計画を練ろう

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1. 1月中に目標を立てる2つの理由

2. 成功体験を積み重ねる

3. 期分けでマンネリ化防止

4. 低いハードルから始める

 

 

 

1. 1月中に目標を立てる2つの理由

理由1

年始に新たな行動に取り組みたくなるというのは日本人に染み込んだ習慣です。

“今年こそは” というフレーズはまさしくその表れです。

その習慣を利用してトレーニング計画や健康の目標を立てましょう。

 

理由2

1月中にトレーニング計画を立てたとしましょう。

それが筋肉をつけることにせよ、脂肪を減らすことにせよ、一目でわかるほどの変化が生じるのは約3ヶ月後のことです。

そうすると、1月にトレーニングを始めたあなたのカラダに変化が生じるタイミングで新年度を迎えることとなります。

新しい部署や新しい学校といった、初めての環境で初めて出会う人々の目にあなたのこれから3ヶ月の成果を見せることができる。

想像してみましょう、自信を持って新たな年度を迎えている堂々たる自分の姿を。

 

 

2. 成功体験を積み重ねる

”私にもできるんだ!”

というのは自己効力感と呼ばれる認知状態。ポジティブな自己評価。

たとえば毎日晩ご飯と共にお酒を飲むことが習慣化しているとして、ダイエットを始めてからお酒を飲むことを週末だけにしてみた。その結果体重が0.5kg減ったとしよう。

 

この場合

・週末のみの飲酒に変更

・体重が減ったこと

が成功体験となる。

それを誰かに報告して褒めてもらったら、3つの成功体験を得たこととなる。

 

このようにして小さな成功体験を積んでいくことによって、目標へと近づいていくことができる。

 

 

3. 期分けでマンネリ化防止

この1年間で毎週スクワットを3日間だけ続けてみよう!

これはとても効率が悪い。そして続かない。

なぜなら人間は同じことを繰り返して行なっていると、2−3ヶ月でマンネリ化して飽きてしまうからである。

 

そのため、1年間を数ヶ月スパンで期分けしてテーマを作り、マンネリ化を防いで目的へと近づいていこう。

 

やることを変えたり、重さや速さを変えたり、場所を変えたり、いつもとは異なるYouTuberを参考にしてみたり…

マンネリ化を防ぐ方法はいくつもあるはずです。

 

 

4. 低いハードルから始める

競争心や達成欲求の強い人はとてつもなく高い目標を設定しがちです。

このような人々は過去の成功体験でドーパミン(報酬系の脳内ホルモン)がドバドバ出た感覚を忘れられないためです。

高すぎる目標設定は挫折のリスクも高めます。

 

それを避けるためにも、成功率50%程度の目標を掲げて、クリアしてみましょう。

2回トライしてみて1回できたら上出来だ、と自分を褒めてあげましょう。

出典; 石飛カノ(2023) 『Tarzan No.848』マガジンハウス出版。

 

 

いかがだったでしょうか?

今年こそは将来健康な状態で楽しく過ごす自分のためにトレーニング計画を練って行動に移してみませんか?

 

上記の4つのポイントを確認しながら健康的な将来を見据えて動き出しましょう。

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