生活の質を底上げ！パフォーマンス向上テクニック３選

もうそろそろ卒業式シーズンですね。

新年度を迎えるにあたり、みなさまのコンディションはいかがでしょうか？

カラダもキモチも軽やかに春を迎えたいものですね。

 

申し遅れました、札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのトレーナーTakaです。

みなさまいかがお過ごしでしょうか？

 

 

”コスパ” というワードが世間的に使われるようになって、もう30年近くになるらしい。

コスパとは “コストパフォーマンス” の略語であり、

支払う費用に対して得られる能力の比較である。

 

”２ブロック先のあそこのカフェ、ワンプレート1000円もするんだけど、向かいのカフェに行けばプレートにサラダとデザート、コーヒまでついて980円よ。コスパが違うわねぇ。”

 

なんて使われる。

 

 

一方、今年の春に社会人となる方々が気にするのは “タイパ”

こちらは “タイムパフォーマンス” の略語である。

物事に関してかける時間に対する成果の比較である。

 

”えぇ？わざわざ授業を受けに行って1時間も講義を受けているの？テキストのまとめページ読めば大体わかるよ。授業はタイパ良くないよ。”

 

こんなところだろうか？

実は私はこの “タイパ” というワードを使ったことがない。

でもなんとなく掴めているつもり。

 

動画を２倍速で視聴したり、本を一冊読まずにまとめサイトをチェックしたりして

いかに時間をかけずに効率的な情報を得るか

に焦点を絞った考えでしょ？

 

タイパを極めることは効率的に思えるかもしれないが、パフォーマンスは “心のゆとり” から生まれるものではないでしょうか？

 

 

今回は

春から社会人となるあなたにも

今までと同じ職場で昇進を目指すあなたにも

新たな環境に飛び込むあなたにも

仕事で、もしくはプライベートのパフォーマンスもアップする生活の基盤の作り方を３つ紹介致します。

 

これからの紹介にもちょこっと含まれている

”朝散歩”。こちらの詳しく紹介しているので、ぜひご確認くださいませ → 『生活リズムの崩れている方必見！朝散歩の３つの効果』https://forh.jp/conditioning/3795/

 

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パフォーマンス向上テクニック３選

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１. 良質な睡眠とは？

２. 脳にもカラダにも良い魅惑の通勤法

３. ポモドーロ効果って？

今回はこちらの３項目を順に紹介いたします。

 

 

１. 良質な睡眠とは？

仕事でもプライベートでも最も重要なのが睡眠ですね。

 

あなたが現在どれだけ “良質な睡眠” をできているか、以下の４つの質問によって判明します。

 

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内

・睡眠中に起きるのは1回まで

・睡眠中に目が覚めても20分以内に再び眠ることができる

・昼寝や通勤電車内などの居眠りが総睡眠時間の15％を超えない

 

この４つをすべて満たすことが “良い睡眠” の最低条件のようです。

ひとつでも当てはまらないポイントがあれば、毎日の寝不足が溜まっていくことによる疾患（心疾患やうつ病）を引き起こす可能性が高いです。

 

睡眠には日中のストレスを回復させる働きがあります。

そのため、睡眠時間が短くなるとストレスや疲労が回復できずに、前述のような疾患を引き起こすのです。

 

睡眠時間を伸ばす工夫も必要ですが、それだけでは質の向上にはつながらない可能性もあります。

そこでこのような通勤を試してみて、睡眠の質を上げましょう。

 

次の段落をご確認くださいませ。

 

 

 

２. 脳にもカラダにも良い魅惑の通勤法

・忙しくて運動する時間がない

・運動をする気分にはならない

 

といった方も多いのではないでしょうか？

しかし、 “ストレス社会” と呼ばれる現代では

運動なしにストレスの予防や解消をするのは大変困難です。

 

気軽にできる運動を定期的に行い、

 

・脳の活性化

・気分転換

・達成感や満足感

 

へと繋げましょう。

 

ドイツのカールスルーエ工科大学が行った調査によると、

1回30ー60分の軽いウォーキングを週に2回だけ行った学生は、なんの運動もしなかったグループに比べてストレスが減り、テストの成績も良いことがわかりました。

 

それではこのような1回30分ほどのウォーキングを日常的に行い、さらに睡眠の質を向上させるにはどのようにしたら良いでしょうか？

 

答えは 通勤を30分のウォーキングにする

です。

 

 

これは

 

・ストレスを減らす

・脂肪燃焼をしやすいカラダを作る

・生活リズムが整う

・心肺機能の維持

・記憶力, 筋力向上

 

といった、精神にも身体的にも嬉しい効果があります。

 

 

しかし効果はこれだけでなく、朝日を浴びることによる “自律神経を整える” という大きな効果があります。

朝日を浴びながらカラダを動かすことで、しあわせホルモンと呼ばれる脳内の神経伝達物質 “セロトニン” が分泌されます。

 

セロトニンによって、精神は安定し、意欲的な気持ちになります。そして脳の活性化もされるため、職場に着く頃には仕事のパフォーマンスが上がりますね。

 

そして午前中に分泌されたセロトニンは、日が暮れるとメラトニンへと変化し、リラックスしやすくなり、入眠しやすい状態を作ってくれます。

今までストレスを感じていた通勤もウォーキングに変えるだけで、これだけの大きな効果があります。

 

 

 

３. ポモドーロ効果って？

最後に職場に着いてからの、パフォーマンス向上についてのコツを紹介します。

 

世界でも最大クラスのあるIT企業が、立ち上げから6年経った頃、従業員のマネージメントに苦しみ始めました。

調査の結果、作業効率が良いのは従業員の10％にしか過ぎず、残りの90％の人々は効率が悪いことがわかりました。

 

この上位10％の従業員とその他の90％の従業員の働き方をトラッキングした結果、ある法則が浮かび上がりました。

 

それは上位10％の人々は ”平均で52分働いたら、17分休む” というサイクルを繰り返していたことです。

彼らは意図的にこのサイクルを生み出したわけではなく、試行錯誤を繰り返した結果、このような時間配分に行き着いたようです。

 

 

他にも

 

・精肉工場の従業員：51分の労働と9分の休憩を繰り返す

・農業従事者：75分の仕事と15分の休憩を繰り返す

・プログラマー：50分の作業と7分の休憩を繰り返す

 

このように、各業界のトップパフォーマーにはある一定の時間管理術があることが判明しました。

 

これは “ポモドーロ効果” と呼ばれています。

起業家で作家のフランチェスコ・シリロ氏が提唱したタイマーを活用した時間管理手法。

ポモドーロとはイタリア語で “トマト”の意味。シリロ氏がトマト型のキッチンタイマーを愛用していたことから、この名前がつきました。

ひとつの仕事を25分ごとに区切り、5分の休憩を挟むテクニック

 

 

あらかじめ目標の時間を設定しておくことにより、作業に明確なルールを設定し、作業への没入感を高める効果を得ることができます。

締め切りがあった方が仕事が捗るのは、みなさまも実感しているのではないでしょうか？


25分の作業 ＋ 5分の休憩 はシリロ氏によって生み出されたものなので、

みなさまは自身の行いやすい、または集中できる時間配分を見つけると、仕事のパフォーマンスがぐぐっと向上するでしょう。

ぜひ仕事に、資格勉強に、作業効率アップにこのポモドーロ効果を取り入れてみてください。

出典；鈴木祐 (2018) 『最高の体調』クロスメディア・パブリッシング。

 

 

いかがだったでしょうか？

良い睡眠の大切さ、そして睡眠の質を高める運動の仕方、そして仕事のパフォーマンスを向上させるテクニックがわかったのではないでしょうか？

 

新年度から取り入れて、有意義な時間をお過ごしくださいませ。