隆雄

生活リズムの崩れている方必見!朝散歩の3つの効果

コンディショニング

札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのトレーナーTakaです。みなさまいかがお過ごしでしょうか?

 

札幌は蒸し暑い日が続きますね。春と比べて違う風景の一つはランナーです。

春では朝、昼間、夕方、または夜など、あまり時間帯に関係なくランニングや散歩を楽しむ方が見られましたが、7月ごろからは早朝、または日が暮れてから走っている方が多いように思えます。ただでさえ気温が高く、そのうえ湿気もあるとなると外での有酸素運動はきついですもの。

 

朝一番にランニングや散歩を楽しむのは、精神的にも肉体的にもいくつもの利点がありますが、一つ大切なのはきちんとカラダを動かす準備をしておくことです。ストレッチやラジオ体操といった、筋肉や腱へのケアも大切ですが、カラダの内側からのケアも重要です。

 

毎日寝ている間に200-600mlの汗をかいているため、起きて直後のカラダは脱水気味で、血液ドロドロ状態。この状態で運動でもしようものなら血管や心臓に負担をかけ、最悪の場合は脳梗塞を発症します。それを防ぐためにも起床後に

・コップ1杯程度(200~250ml)の常温の水、白湯を飲む

・バナナ1本食べる

といった内側からの準備もしておきましょう。

 

今回のテーマは朝散歩とその利点3つです!

ランニングや散歩を楽しむ前の準備として、フォームローラーを使用するのは、可動性を高め、怪我の防止につながります。ぜひこちらの記事もご確認くださいませ → 『筋膜リリースでカラダのコンディショニング』https://forh.jp/conditioning/182/

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有意義な毎日を送るための ”朝散歩” のすゝめ

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画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: sophie-peng-RebfAuUBc44-unsplash-edited.jpg

 

1. セロトニンと睡眠

2. ビタミンD生成

3. 15-30分で十分

こちらの3本立てでお送りします。

 

 

1. セロトニンと睡眠

寝つきが悪い、深い眠りにつけない、起きても疲れが残っている、そのような方は多いのではないでしょうか?

実はこのような悩みを払拭するのには朝散歩が最適なのです。なぜ散歩が睡眠に影響するのだろう?その答えは神経伝達物質が分泌される、ということです。

睡眠に最も影響を与える神経伝達物質は『セロトニン』と『メラトニン』です。

 

朝のサポート役である『セロトニン』 夜のサポート役である『メラトニン』

 

朝起きて日光を浴びることでセロトニンが分泌され、血圧・体温が上昇することでカラダが活動状態となり、1日の活力となります。そして、日が沈むに従って徐々にセロトニンの分泌量は減っていき、メラトニンに変化していきます。メラトニンは血圧や体温・脈拍を下げ、”眠気”となります。

 

寝つきが悪い、深い眠りにつけない、といった方々は、メラトニンの分泌が悪い可能性が高いです。そしてメラトニンの分泌はセロトニンが不可欠なのです。

 

それではどのようにしてセロトニンを増やせばいいのでしょうか?

その方法は “朝日を浴びる” ”リズム運動” ”咀嚼” 。

この3つを合わせると 『バナナを食べておいて朝散歩をする』ということになります。

 

 

2. ビタミンD生成

朝散歩には精神的にも肉体的にも利点がありますが、歩いている途中で転倒して骨折でもしようものなら目も当てられません。年を重ねるにつれ誰もが気になるワードが『骨粗鬆症』。特に女性は気にするのではないでしょうか?寝たきり生活を防ぐためにも丈夫な骨を維持していきましょう。

 

そのために必要なのが、”カルシウム” と “ビタミンD”。

ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしてくれるビタミンです。

ビタミンDは二つの方法で得ることができます。食事と日光です。

 

食べ物からビタミンDを得る。そして皮膚に日光が当たることによってもビタミンDが生成されます。必要な時間はだいたい15-30分。冬はもう少し長い時間陽に当たる方が良いです。

 

筋肉量を減らさないためにも、定期的な運動をしておくのも有効です。したがって、骨粗鬆症の予防も “日光浴” ”運動” ”食事” 。朝散歩を15-30分行うことで日光浴と運動の効果をタブルで得ることができるため、朝散歩は骨粗鬆症予防としても効果が高いです。

 

 

3. 15-30分で十分

朝散歩は長ければ長いほど睡眠やビタミンD生成に効果的なのでしょうか?

セロトニンの分泌を目的とした朝散歩であれば、30分行えば十分です。それ以上歩くと神経が疲れてくるので逆効果です。今回の朝散歩の狙いは脂肪燃焼とは異なるため、あまり長くする必要はありません。

また、既出の通り、朝散歩によるビタミンD生成に必要な時間もだいたい15-30分です。

どちらの理由からしても、散歩にかける時間は15-30分で十分です。

 

1度あたりの時間を長くすることよりも、定期的に行うこと、高頻度で行うことが大切です。

出典;樺沢紫苑 (2020) 『ブレインメンタル強化大全』サンクチュアリ出版。

 

いかがでしたか?ここまで読んでいただいた方は、短時間の朝散歩がいかに睡眠の質を上げるのか、骨粗鬆症の予防になるのか、朝散歩にかけるべき時間が認識できたかと思います。

 

実際に行動に起こすのであれば、起床後に水を飲み、バナナを食べた上で15-30分歩いてみてください。

日常的に精神的な、または睡眠の問題を抱えていないのであれば15分で十分です。

メンタルが弱っていたり、睡眠に問題があるようであれば30分を目安に歩いてみてください。

急がなくていいので、一定のテンポで歩くことが大切です。

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