タンパク質を効果的に摂るには?

栄養と食事

タンパク質について体重1kgに対して1〜1.2gのタンパク質を摂りましょうとお伝えしていますが、そのタンパク質をより効果的に摂るために何を心がけたらよいのかをお伝えします。
アスリートに比べて一般の方はタンパク質の代謝効率が低いため、同じトレーニングを同じ時間しても摂取タンパク質を効率的に筋合成はできないのです。
まずは胃の滞留時間を短くすることが必要です。
胃の主な仕事は口から入ってきた食べ物を胃液と混ぜて消化しやすい形にして十二指腸へ送ります。
固形物に比べて液体はその必要がないので体内への吸収スピードが早くなります。つまり胃に送る前にできるだけ消化しやすい状態にしておけば吸収スピードがはより速くなります。またスピードが上がるだけではなく、タンパク質の利用効率も上がる可能性が高くなります。
例えば牛肉のステーキを食べるのと、ミンチ状にして焼いたハンバーグを食べるのだと、ハンバーグの方が血中アミノ酸濃度がより高まり筋の合成比率も上がるという結果が出ているようです。さらにはよく噛み、細かくしてから胃に送ることで利用効率が高まる可能性もあるといわれています。

普通の食事は血中アミノ酸の濃度が上がるスピードはあまり速くありません。脂質が含まれいてるため消化に時間がかかるからです。
なので筋トレ時の食事はなるべく低脂質のものを選ぶことがポイントです。牛乳やヨーグルトなら低脂肪タイプがいいですね。

また、人が自分で作り出すことのできないアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、食品中に含まれる必須アミノ酸の約半分を占めているのが分岐鎖アミノ酸(よく耳にするBCAA)です。バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがこれにあたります。BCAAの中でも筋合成で最も重要な働きをするのがロイシン。
ロイシンが多く含まれているのは肉や魚などの動物性タンパク質、乳製品。

トレーニング前後にはタンパク質を積極的に摂取することが筋肉を育てる大事な心がけです。

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