腸コンディショニング。腸を整えるのに必要な3つの良いこと
札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHの森田です。みなさまいかがお過ごしでしょうか？
科学の発展で遺伝子レベルまで見れるようになったため、腸内の菌がカラダを整えてくれることに大活躍しています。腸内環境を鍛えれば、カラダの調子を整えることができます。
今回は、「腸コンディショニング」について今回はご紹介していきたいと思います。
まずはセルフチェックです。以下のような症状ありませんか？
・アレルギーに悩んでいる
・イライラする
・スタミナがない
・疲れやすい
・肌荒れしている
・太りやすくなった
どうでしょうか？
特に女性であれば、疲れやすい、肌荒れが気になる方が多いのではないでしょうか？
1.腸内フローラ
食べたものが口に入る 胃 → 小腸 → 大腸 → 肛門と一本の管になっているのが消化管です。
全長約7.5mで外側から漿膜、筋層、粘膜の３層になっています。消化管には腸内細菌が棲み着いていますが、中でも集中している溜まり場が大腸です。腸管内には約1000種類、40兆個の腸内細菌が生息しています。この集まった腸内細菌が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は食べたものを栄養源として乳酸などの有機物、酢酸などの短鎖脂肪酸、有益な代謝物質のビタミンを発酵させて私たちに供給してくれます。
良い働きの反面、有害な物質を作ることもあり、この発酵タンク内の環境 ＝ 腸内環境を決めるのは腸内フローラです。
＜腸内フローラの種類＞
以前までは善玉菌、悪玉菌、日話見菌とタイプ別であったが現在は多様であり、腸管内は満員電車のようにある種の菌が減って空席ができるとすかさずそこに別の菌が繁殖するようになっています。この腸内フローラの栄養源はあなた口にしている食べ物です。菌のバランスは生活習慣により自分で変えることができます。
＜腸と脳の関係＞
ストレスを感じたり緊張したりするとお腹が痛くなったりした経験がある方も多いはず。ストレスが腸管に響くのはストレスを感じると脳と腸管には神経とホルモンを介して繋がっているためです。
腸は”第２の脳”とも呼ばれており他の臓器にはない固有の神経細胞が集まっている。睡眠中も消化吸収が進むのは脳からの司令がなくてもこれらが腸を働かせるから。腸には脳から迷走神経が伸びており、この神経細胞と連絡し腸内で分泌するホルモンが脳に働いて食欲を左右します。
2.レジスタントスターチ
腸内環境の良し悪しを決めるのは善玉菌と悪玉菌のバランスと細菌自体の多様性。それらが崩れたりする原因は運動不足、過食、偏食、そして食物繊維不足です。
そもそも消化されにくい食物繊維は腸内細菌の餌になりますがほとんどの人は不足気味。消化、吸収されにくい健康維持に役立つ生理作用がある食物の総称をルミナコイドと言います。他に有用なものがないかという時に登場したのが ”レジスタントスターチ” です。レジスタントスターチは酵素によって消化されにくいデンプンのことを言います。
足りていないという食物繊維の1日の目標摂取量は男性で２０g、女性で１８g。それってどれくらい？
もずく１パックでおよそ0.7g、しいたけ１本0.4g、セロリ１本で1.5g、野菜やきのこを意識して取るにも１食あたり7gは結構な量です。穀物や芋類や豆類に含まれるレジスタントスターチは食物繊維が多い。白米や食パン、ライ麦パン、さつまいもなどの主に主食で食物繊維が取れるのでダイエットで糖質制限をしている方の腸内フローラは悪い方向へと向かいやすい傾向があるので腸内環境を整える腸コンディショニングの時には糖質制限は控えたいですね。
3.発酵食品のススメ「シンバイオティクス」
シンバイオティクスとはヨーグルトや味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌の善玉菌の代表格。味噌、納豆、ヨーグルト、漬物、そして海藻や大豆これらをミックスできると腸内環境はさらに良くなるでしょう。
1日だけでは効果がないので2, 3週間食べ続けて細菌を定着させることが大切です。
だから和食って腸コンディショニングに最高なんですよね。
いかがでしたでしょうか？最近カラダの調子が上がらない方は是非、腸内環境を意識して腸コンディショニングを実践してみましょう。
