隆雄

あなたが選ぶ、自分に合った体脂肪の減らし方

コンディショニング 栄養と食事

札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのTakaです。

かなり冷え込んできましたね。みなさまいかがお過ごしでしょうか?お変わりございませんか?

 

(夏もおわり、外で運動する機会は減った。外はもうすっかり冷え込んで、今まで気分転換にしていた散歩もしたくないー!)

このように感じている方も多いのではないでしょうか?

 

今回はずばり体脂肪の減らし方についてです。

このテーマを選んだのは、秋という季節の “食の誘惑” のためです。

 

スーパーやコンビニへ行くと焼き芋が売られていたり、季節限定の栗のお菓子が売られていたり、かぼちゃのアイスが売られています。ふと、手に取りかけ…

(いかんいかん、お菓子を食べていたら体型が保てない!)

と甘いものの誘惑から逃げ出すと、次にはさんまや秋鮭、柿やブドウが誘惑してきます!

さんまとキノコ、玉ねぎを購入。

 

実は秋という季節は、日照時間が短くなっていることで精神が不安定になりやすく、それを補うために食の快楽へとはしりやすいのです。

さらには、食の誘惑されるがまま一度でも甘いものを食べたのなら、そこにはトラップが仕掛けられています。

 

甘いものを食べると脳の快感を司る “報酬系” という回路が反応します。なんとその反応の度合いはドラッグ服用時とほとんど変わらないとのこと!

これは甘いものにやみつきになってしまうのも仕方ないですね。

 

季節として快楽を求めやすくなるのは仕方ないので、食ではなく趣味や運動でリフレッシュする手段を持っておきましょう。

 

今回の記事では下半身トレについても紹介しています。

現在のカラダやメンタルを変えたい, これからの自分に向けて運動する習慣をつけたい

など感じたのであればぜひこちらの記事をチェックし、FORH BODYPERFORMANCE へとお問合せくださいませ! → 『パーソナルトレーニングのメリット』https://forh.jp/training/218/

 

 

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あなたに合った方法で体脂肪を減らそう

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1.  朝食に卵かけご飯でストレス食いを避ける

2. 太りにくくなるには食レポが良い?!  

3. 食物繊維の “分散投資” が食欲を抑える

4. 脂肪燃焼には下半身トレが最適!

 

食生活に簡単に取り入れやすいアイデアから、ジムで運動習慣がついている人向けのものまで4つの段階に分けて体脂肪を減らすアイデアを用意致しましたので、気になるものをお試しくださいませ。

 

 

1.  朝食に卵かけご飯でストレス食いを避ける

筋肉が収縮と弛緩を繰り返すように、脳も集中(交感神経)とリラックス(副交感神経)を繰り返します。そのリズムが乱れると、必要以上に食べたくなってしまう。これがストレス食いの原因。

 

脳の集中時にはアドレナリンの分泌が盛んに、リラックス時にはセロトニンの分泌が盛んになります。

 

セロトニンの分泌が減ると、備蓄している糖(グリコーゲン)を分解せざるを得なくなります。そして “分解された糖をチャージしよう” と食欲が旺盛になってしまいます。これが自律神経の乱れによる食欲の正体です。

 

それではどのようにセロトニンの分泌の減少を止められるのだろうか?

これこそ糖質とタンパク質の組み合わせです。この組み合わせによりセロトニンを増やすことができます。

中でも卵や牛乳に豊富に含まれるトリプトファンというアミノ酸を摂取することで、セロトニンが合成されやすくなります。

 

したがって、朝食に ご飯(糖質)と卵(タンパク質)を組み合わせることによりセロトニンを分泌しやすくします。

もちろん、パンとベーコンエッグ や にゅうめんと鶏肉 などでも機能します。

 

 

2. 太りにくくなるには食レポが良い?! 

自宅でテレワークをし、スープカレーをUber Eatsで受け取り、ネットフリックスで気になるあのドラマを見ながらスプーンを口に運ぶ… この2年くらいでそんな生活が当たり前になっていないでしょうか?

 

そんな ”ながら食べ” だと食事の満足度は下がり、噛む回数は減って早食いに。満腹感も薄れ、知らない間に食べる量も増えて太りやすい。

 

”いまこの瞬間 この場所に心を集中させる” これがマインドフルネス。メンタルケアの一種である。

その食事バージョンがマインドフルネス・イーティング。 “目の前にある食べ物に意識を集めて 五感で味わう食事法” とでも表すのでしょうか。

 

マインドフルネス・イーティングをすることで先ほどの現象は全て逆転します。

目の前の食事に対して集中して食べることにより、自然とゆっくりと食べることになり、噛む回数が増えることで満腹中枢が働きやすく、過食リスクも下がり、1回の食事の満足度が上がる。 

 

食生活が豊かになるはずですね。それに加えて健康も手に入れられるのだから最高です。

 

食レポはマインドフルネス・イーティングに一番向いているのではないでしょうか?

レポートするには料理の味や舌触り、香りに見た目を感じ取らなければなりません。これこそまさに五感で味わう食事。

 

早速今夜から食レポに挑戦してみましょう!

 

 

3. 食物繊維の “分散投資” が食欲を抑える

カラダの細胞の総数は約37兆個 お腹の中にはそれを上回る約40兆個の腸内細菌が潜んでいます。

せっかくお腹の中にいてくれるのだから、ぜひ痩せるサポートをしてもらおうではありませんか。

 

腸内細菌の仕事は、消化吸収されないで大腸まで届く食物繊維を代謝し、短鎖脂肪酸を作ること。

 

ここでは3つの短鎖脂肪酸とそれぞれの働きを紹介いたします。

 

酪酸: 交感神経を刺激し、代謝を上げる。代謝を上げれば体脂肪は減りやすくなる。

酢酸: 体脂肪の合成を抑制。体脂肪の分解を促進してくれる。

プロピオン酸: 食欲を抑えるホルモンの分泌を促す。体重を減らすきっかけとなる。

 

食物繊維によってこれらの短鎖脂肪酸の合成の割合が異なるため、様々な種類の食物繊維を摂取するのが好ましいです。

未精製穀類(玄米、麦飯、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンなど)、野菜、果物、豆類、海藻、きのこなどをバランスよく食べましょう。

 

 

4. 脂肪燃焼には下半身トレが最適!

痩せるのには運動が欠かせませんね。しかしたとえば30分のランの消費カロリーはあんパン1個程度で、体脂肪もあまり燃えないです。

しかし体脂肪の燃焼は運動後も続きます!これは “アフターバーン効果” と呼ばれます。

 

この効果の正体は、激しい運動後に疲労回復のために酸素の摂取量が増える現象。運動をするとアフターバーン効果により酸素の摂取量が増え、体脂肪は普段よりも燃えやすくなるというわけです。

 

運動の種類や強度によりアフターバーン効果の継続時間が変わります。

一般的には有酸素運動よりも筋トレの方がアフターバーン効果は長続きします。

 

その中でもお尻や太ももといった大きな筋肉を使った方がアフターバーン効果の影響も大きいです。

 

脂肪燃焼のために筋トレをするのであれば、上半身よりも下半身を積極的にせめてみましょう。

目安としては 1度に8-10回が限界!という強度で、それを3セットするのがベスト。

筋トレをするのが初めての方であれば、週に2度ほどを続けられればとても良いです。

 

いかがだったでしょうか?

あなたの生活にも取り入れやすいアイデアはあったでしょうか?

札幌の冬は外へと出づらい環境にあるので、ぜひ食生活から少しずつ変えていきましょう!

 

これからますます冷え込むことでしょう。

暖かくして健やかな毎日をお送りくださいませ。

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