隆雄

夏に向けて割りたいお腹 その鍵は◯◯にある!!

コンディショニング トレーニング 栄養と食事

世界陸上が盛り上がっている。

日本代表も健闘しているものの、やはりまだエチオピアやジャマイカ、アメリカとの差は大きく感じます。

日本人の骨格は、太もも前側など “ブレーキ” として機能する筋肉が発達しやすい、という特徴があります。これは走ることや飛ぶことが中心の種目では不利ですね。

しかし2017年 ロンドン開催の世界陸上、男子400メートルリレーの日本代表の快挙のように、徹底した練習による記録は日本人勢の強みなので、今後も目が離せません。

 

今回の会場である、オレゴンはアメリカの西海岸に位置する緑豊かな州です。“陸上の聖地” とも呼ばれるオレゴン州で3番目に大きい町、ユージーンのヘイワード・フィールドで開催されています。

 

札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHのトレーナーTakaです。みなさまいかがお過ごしでしょうか?

 

私はアメリカ生活の多くをオレゴン州で過ごしました。ユージーンにも何度も立ち寄ったり、空港を利用したりと馴染みのある町です。その町に世界中から陸上界のトップアスリートたちが集まっているととってもわくわくします。

 

陸上競技選手は筋肉質でありながらしなやかな身体ですね。もちろんお腹周りにも余分な脂肪はありません。

それもそのはず、たとえば中長距離選手の体脂肪率は、男性が 8-10%, 女性は 17-20% ほどが適正です。

日本人の30代の体脂肪率平均は、男性が 17-23%, 女性は 28-34% のようです。

 

このように比較するとどれだけ陸上競技選手の体脂肪率が低いのかが認識できますね。(体脂肪率が低ければいいというわけでもありません)

前置きが長くなりましたが、今回のテーマは腹筋と体脂肪の関係について

 

こちらの記事では内臓脂肪について紹介しています!ぜひご確認くださいませ →『内臓脂肪を落とす3つの方法』 https://forh.jp/nutrition/3038/

 

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夏に向けて割りたいお腹 その鍵は◯◯にある!!

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なぜお腹周りに脂肪が溜まるのか

食から改善!6つのアイデア

こちらの2項目を紹介いたします

 

 

なぜお腹周りに脂肪が溜まるのか

安静時の全身の重心の在り所は、おへそからおよそ指3本分下の奥にあります。重りである脂肪はカラダの中心の重心近くにつくことにより、末端をできるだけ軽くして手足を動かしやすいようにしています。

 

それではそんな重心周りにくっついている脂肪はどのようにすれば減らせるのか。

答えは、全身運動や動員される筋肉の体積の大きな部位の筋トレです。

 

脂肪は部分的に減らすことはできないため、腹直筋のみを収縮させるシットアップやクランチは脂肪燃焼にはあまり効果がありません。

それよりもスクワットやランジなどの複合的な運動により多くの筋肉を動員させる方がエネルギー消費が見込めるのです。

 

このようにして全身運動や動員される筋肉の体積の大きな部位の筋トレをして体脂肪を減らすと、お腹にうっすらと腹筋が見えてくるはずです。

 

食から改善!6つのアイデア

お腹を割るために上記のトレーニングと同時に進めたいのは食事の見直しです。

原則として『タンパク質の摂取量を増やし、脂質を抑える』

 

ちなみにご飯やパン、パスタといった糖質は、摂取を控えてしまうとせっかく鍛えた筋肉がエネルギー代謝に使われ筋肥大につながらないため、糖質は過度に摂らなければ問題ありません。

この項目では食生活に取り込みやすい3つのアイデアを紹介します。

 

    3食 + 補食2回でこまめにタンパク質補給

前述のようなトレーニングをしている場合、1日に最低限[体重 × 1.5倍(g)]のタンパク質を摂取したいです。

体重65kgであれば約100gである。単純計算として、卵L13個以上、100gのステーキであれば5枚という計算となります。

週に4回以上トレーニングしているのであれば体重 × 2.0倍摂取したいので、もっと多くのタンパク質が必要となります。

 

1日3食で食事の機会を固定しているとこれだけの量のタンパク質摂取は難しいです。そこで取り入れたいのが2回の捕食。

 

体重65kgで1日に100gのタンパク質が必要な場合、朝食・昼食でそれぞれ20g, 夕飯に30gのタンパク質を摂るとする。

残りに必要な30gをプロテインバーやプロテインドリンクで2回に分けて補う。このようにすれば100gのタンパク質摂取は決して難しくないはず。

ぜひこの3食 + 補食2回をルーティンに落とし込み、タンパク質の摂取量を無理なく増やしていきましょう。

 

    脂質を抑える調理法を選ぶ

食事の見直しとして脂質を抑えることを挙げたが、外食やコンビニ弁当を多用する生活をしていると自然と多量の脂質を摂取している。炒め物や揚げ物が多く含まれているためである。

 

お腹を割りたいのなら主食の調理法に注目したい。

選びたい調理法は 『生 茹でる 煮る 焼く』

一方、なるべく避けたい調理法は 『炒める 揚げる』

アジフライではなく、アジの刺身。唐揚げではなく蒸し鶏や焼き鳥。このような具合である。

 

調理の過程で熱が加われば加わるほど老化が進むため、そういった理由からも炒め物や揚げ物はできる限り避けたほうが良いでしょう。

 

    食前ヨーグルトの習慣化

タンパク質の摂取量を増やすにあたり、ぜひ味方につけたいのがヨーグルト。テレワークが普及した今のご時世なら、自宅で気軽に食事をできる人も多いはず。

 

そこで習慣化したいのが朝昼夕飯前のヨーグルト。様々な種類の中でもぜひ手に取りたいのが、濃厚でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルト。ギリシャヨーグルトは他に比べてタンパク質が豊富に含まれています。

 

またヨーグルトの乳酸には、食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにする働きがあります。その結果、小腸での糖の吸収が緩やかになるため、血糖値の上昇が抑えられます。

 

あなたもお気に入りのギリシャヨーグルトを見つけて、おやつの代わりに取り入れましょう!

出典; 石飛カノ(2021) 『Tarzan No.832』マガジンハウス出版。

 

いかがだったでしょうか?ここまで読んでくださったみなさまは、お腹を割るには全身運動や動員される筋肉の体積の大きな部位の筋トレを行うことや、普段の食事で気をつけるべきことが認識できたかと思います。

札幌は梅雨明けを迎え、これから気温も上がっていくようです。短くて暑い夏を楽しんでくださいませ!

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