雪かきで腰を痛めないための8つのチェック｜札幌のトレーナーが教える「持ち上げない」雪かき

雪かき前・最中・後の8つのチェック

雪かきの前

• □ 外に出る前に、室内で股関節と背中を1〜2分動かした
• □ 体を冷やさない服装（首・腰まわりを冷やさない）にした
• □ 自分の体格に合った長さのスコップ・スノーダンプを用意した

雪かきの最中

• □ 雪は持ち上げず、できるだけ押して運んでいる
• □ 持ち上げるときは、膝と股関節を曲げて、脚で立ち上がっている
• □ 投げるときは、上半身だけでひねらず、足ごと向きを変えている
• □ 一度にすくう量を欲張らず、こまめに休んでいる

雪かきのあと

• □ 汗が冷える前に着替え、体を温めた

なぜ「腰を丸めて持ち上げる」と痛めやすいのか

腰を丸めた姿勢で重いものを持ち上げると、背中まわりの筋肉と腰の関節に負担が集中します。さらに、その状態から上半身だけをひねって投げると、負担はもっと大きくなります。

本来、重いものを持ち上げる力を出すのは、お尻や太ももの大きな筋肉です。股関節を使ってしゃがみ、脚で立ち上がる。この動きができると、腰はぐっと楽になります。

股関節が硬い人は、まずそこから

「しゃがむと、かかとが浮く」「前かがみになると、すぐ腰が丸まる」という人は、股関節や足首の動きが硬くなっているかもしれません。その場合、正しいフォームを意識しても、体がついてきません。

FORHでは、最初にファンクショナルドックで関節の動きを確認し、硬いところを整えてから、体の使い方を練習します。腰痛が気になる方は腰痛の記事もご覧ください。

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よくある質問

雪かきの前に準備運動は必要ですか？

必要です。外に出る前に、室内で股関節と背中を軽く動かしておくだけでも、いきなり重い雪を持ち上げるより体への負担は小さくなります。

雪かきのあとに腰が痛くなったら？

強い痛みやしびれがある場合は、無理をせず医療機関を受診してください。軽い張りなら、その日は重いものを持たず、体を冷やさないようにしましょう。

※強い痛みやしびれがある場合は、医療機関を受診してください。

この記事は、札幌・円山のコンディショニングジム FORH BODY PERFORMANCE 代表の森田敦が書いています。プロフィール

FORH BODY PERFORMANCE：札幌市中央区南2条西23丁目1-1 テイストビル2階（円山公園駅から徒歩6分、西18丁目駅から徒歩7分）。体験2,980円（当日入会で全額キャッシュバック）。はじめての方へ