外に出られない札幌の冬に。家でできる5分間の体ほぐし【4つの動きを順番に】
札幌の冬は、どうしても外を歩く時間が減ります。寒さで肩がすくみ、背中が丸まり、気づくと体がガチガチ。そんな日に、家でできる5分間の体ほぐしを紹介します。道具はいりません。床に敷くマットかバスタオルがあれば十分です。
この5分でやること
- 呼吸を整える（1分）
- 背骨を丸める・反らす（1分）
- 股関節をほぐす（1分半）
- 胸を開く（1分半）
1. 呼吸を整える（1分）
あお向けに寝て、膝を立てます。お腹に手を当て、鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけてゆっくり吐きます。吐くときに、肩の力が抜けていくのを感じてください。寒さで縮こまった体は、呼吸が浅くなっていることが多いんです。
2. 背骨を丸める・反らす（1分）
四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸めて、おへそをのぞきこみます。次に、息を吸いながら胸を前に出すように背中を軽く反らします。これをゆっくり10回。背骨を一つずつ動かすイメージです。
3. 股関節をほぐす（1分半）
四つんばいのまま、お尻をかかとのほうへゆっくり引き、また戻します。10回くり返したら、片膝を立てた姿勢で、体重をゆっくり前にかけて太ももの付け根を伸ばします。左右30秒ずつ。座りっぱなしで硬くなった股関節がゆるみます。
4. 胸を開く（1分半）
横向きに寝て、両膝を曲げ、両腕を前にそろえます。上の腕を、天井を通って反対側へ大きく開き、胸を開きます。顔も腕と一緒に動かしましょう。左右5回ずつ。丸まった背中と肩まわりが楽になります。
続けるコツ
朝起きたとき、または夜寝る前など、時間を決めてしまうのがおすすめです。全部できない日は、1と2だけでも大丈夫です。
肩こりが続く方は肩こり・姿勢の記事、腰が気になる方は腰痛の記事もどうぞ。
※痛みが出る動きは無理に行わないでください。治療中のけがや病気がある場合は、医療機関の指示を優先してください。
この記事は、札幌・円山のコンディショニングジム FORH BODY PERFORMANCE 代表の森田敦が書いています。プロフィール
FORH BODY PERFORMANCE：札幌市中央区南2条西23丁目1-1 テイストビル2階（円山公園駅から徒歩6分、西18丁目駅から徒歩7分）。体験2,980円（当日入会で全額キャッシュバック）。はじめての方へ
